Witam Chialbym zaczac cwiczyc Fbw na rzezbe a to jest moj trening.Czytałem ze cwiczac rzezbe powinno sie cwiczyc nawet 6 razy w tygodniu.Wiec mam 3 typy ABC.Typ A bym cwiczyl w poniedzialek i czwartek,B wtorek i piatek,C sroda i sobota w niedzele przerwa A: Klatka piersiowa:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: Wyciskanie sztangi [...]
[...] Czy nie będzie za mało czasu na regenerację? Coś zmienić, coś dodać? Póki co wykonywałem hantlami (miałem na nich 7,5kg) uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie po 10-14 powtórzeń uginanie przedramion z hantelkami z supinacją: 3 serie po 10-14 powtórzeń. Jako że jestem totalnie zielony to postanowiłem tutaj się [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 2.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 BRZUCH CZWARTEK -WOLNE PIĄTEK KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4-5 serii po 6-8 powtórzeń 2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie [...]
[...] 4s 4. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 5. Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą 2s 6. Biceps: Uginanie ramienia ze Sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s 7. Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3s 8. Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej Ćwiczyłbym systemem A i B czyli 1 Dzień A 2 Dzień WOLNE 3 Dzień B 4 [...]
Poniedziałek(Klatka + Barki): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 10/8/8/6 3.BRAMA NA WYCIĄGU ZA POMOCĄ LINEK 12/10/10/10 Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/10/8 2.UNOSZENIE RAMION W BOKI ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 12/10/10/10 Wtorek(Plecy + Kaptury + tył barków [...]
dzień 1 NOGI poniedziałek HACK PRZYSIADY 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow. RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie 8-10 pow. dzien 2 klatka+ triceps wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow [...]
[...] zza głowy 12/10/8 3.Wymachy w oparciu o ławke 12/10/8 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą, chwyt równo barki 12/10/8 2.Uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano 12/10/8 3.Uginanie ramion z hantlami stojąc, chwyt młotek 12/10/8 Piątek-Barki + Kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2.wymachy do przodu hantli chwyt młotek [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 2.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 BRZUCH CZWARTEK -WOLNE PIĄTEK KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4-5 serii po 6-8 powtórzeń 2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie [...]
[...] a) biceps -uginanie przedramion ze sztangą stojąc - uchwyt na szerokości bioder -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc -uginanie przedramion jednorącz w oparciu o kolano b) triceps -wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie -wyciskanie francuskie zza karku w pozycji siedzącej c) przedramiona -uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem [...]
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 73 Wzrost : 174 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy Uprawiane inne sporty : Siłownia,brak czasu na inne Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Amatorska siłownia w osrodku wczasowym, Atlas ławeczka+sztanga, zestaw hantli i łamanych gryfów Dieta : Staram sie,pracuje [...]
[...] przedramion ze sztangą - modlitewnik 4x 12-8 * Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - stojąc 4x 12-8 * Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 12-8 * Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x 12-8 Piątek : Nogi : * Przysiad ze sztangą z przodu } * Przysiad ze sztangą na [...]
[...] a z czasem jak już się roztrenuję to w piątek, KM mam wieczorami, więc trening odbywał by się w piątek rano, więc: PIĄTEK/SOBOTA nogi: przysiady: 12-10-8-6 klękanie na jedno kolano, trzymając hantle 12-10-8-6 wyprosty zgiętych nóg na maszynie: 12-10-8-6 bary: wyciskanie sztangi nad głowę na ławce siedząc: 12-10-8-6 "fruwanie" na boki 12-10-8-6 [...]
Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI [...]